Doe zelf gezond!
Ontbijt voor energie
Je begint je dag goed met een ontbijt. Je krijgt dan genoeg energie voor een fitte start. Je buik gaat niet rommelen en je wordt 's ochtends niet zo snel suf in de les.
Heb je niet zoveel tijd om 's morgens wat te eten?
Dan is het makkelijk de avond ervoor alvast wat klaar te maken of klaar te zetten.
Lust je zo vroeg nog niet zoveel?
Er is altijd wel iets wat je lekker vindt. Je hoeft niet met brood te ontbijten. Een bakje (magere) yoghurt met muesli mag ook. Of maak eens een spannende smoothie. Dat is een shake van yoghurt en fruit. Heel lekker en gezond. Kijk maar eens naar de receptjes!
Wel is het belangrijk dat als je 's ochtends alleen wat fruit en yoghurt eet (een smoothie), om als lunch wél brood te eten. In brood zitten namelijk (voedings)vezels die goed zijn voor je darmen. Vezels zorgen ervoor dat je goed kunt poepen en minder snel buikpijn krijgt. Ook geven deze vezels je een 'vol' gevoel én je wordt er niet snel dik van. Dat is mooi meegenomen toch? Op de website www.poepie.info van de Maag Lever Darm Stichting leer je van alles over vezels. Op de website kun je allerlei leuke spelletjes en opdrachten maken over vezels.
Groenten en fruit
Het is belangrijk om elke dag 2 stuks fruit en drie opscheplepels groenten te eten. In groente en fruit zitten gezonde stoffen waardoor je sterk en fit wordt. Je wordt minder snel verkouden, je kunt beter sporten en spelen en je kunt ook beter leren.
In groente en fruit zitten ook vezels die goed zijn voor je darmen. Ze zorgen ervoor dat je goed kunt poepen en minder snel buikpijn krijgt. Wil je meer weten of leren over vezels? Bezoek dan de website van Poepie.
Als je met je klas meedoet aan SchoolGruiten, krijg je twee of meer dagen per week al lekker groenten en fruit op school. Kijk maar eens op de site van SchoolGruiten. Daar staan ook leuke weetjes op.
Helpen in de keuken
Bij eten hoort koken. Help je papa of mama eens in de keuken. Daar leer je heel veel van en ze vinden het vast fijn. Hieronder staan leuke recepten. Vraag aan je ouders of ze die samen met je willen maken. Dan help jij met de boodschappen. Je kunt prima de groenten wassen. Misschien mag je al snijden. En roeren is natuurlijk ook een goede helpklus. Kijk wel altijd goed uit. Let op vuur en kokendheet water en sommige messen kunnen erg scherp zijn.
Drinken
Een mens moet niet alleen eten, maar ook drinken. Ongeveer anderhalve liter per dag! Dat is zo'n 8 glazen. Als het erg warm weer is of als je veel sport, moet je zelfs nog meer drinken. Als je dorst hebt zegt je lichaam: ik heb vocht nodig! Eigenlijk zou je zo veel moeten drinken dat je geen dorst krijgt.
Het beste kun je water drinken. Verder kun je ook thee (liefst zonder suiker!), melk en (vruchten)sap drinken. Liever niet te veel limonade en frisdranken, want daar zit weer heel veel suiker in.
Snoepen tussendoor
Het is lekker om tussendoor iets te eten of te snoepen, maar gezond is dat meestal niet. Gelukkig kun je ook vaak voor iets goeds kiezen.
- Pak eens een zoete appel of een banaan in plaats van een kleverige koek.
- Maak een kleurige fruitsalade in plaats van snoepjes vol kleurstoffen.
- Kies voor een knapperige bak yoghurt met cruesli in plaats van vettige chips.
Nog meer goede snacktips: een rijstwafel, een plak ontbijtkoek, een stuk komkommer, kleine blokjes kaas of een knabbelbakje worteltjes.
Trakteren
Als je jarig bent is het leuk om te trakteren. Vaak trakteer je dan iets lekkers met snoep, chocolade of chips. Groente en fruit worden niet vaak gebruikt in de lekkere traktaties. Dat is erg zonde. Trakteren met groenten en fruit is ook erg lekker, gezond én het ziet er gaaf uit!
Wat dacht je van een bananencoupe, columbusboot of een blitse kalkoen?
Hoeveelheden en energie
Je hebt energie nodig om te groeien, te leren op school en te spelen en sporten. Die energie zit in je eten en drinken.
Maar hoeveel moet je eten om genoeg energie te krijgen en ook niet te veel?
Dat ligt natuurlijk aan hoe groot je bent en hoeveel je sport. En jongens hebben ook meer energie nodig dan meisjes. Maar gemiddeld eet je per dag:
- 3 tot 5 belegde boterhammen
- 2 tot 3 aardappelen of 2 tot 3 opscheplepels rijst of macaroni
- 3 opscheplepels groenten
- 2 stuks fruit
- 2 bekers melk of yoghurt
- en 1 stuk vlees of vis
Er is ook een brochure voor je ouders van het Voedingscentrum over gezond eten. Folder voedingscentrum (pdf, 5 pagina's)
Bacteriën voor spijsvertering
Je hebt vast wel eens van bacteriën gehoord. Ze zijn eigenlijk overal om ons heen. Op de tafel, op de grond, op je handen, in het eten, maar ook in je darmen. Sommige bacteriën heb je nodig voor je gezondheid. In de dunne en in de dikke darm leven allerlei goede en slechte bacteriën. Allemaal samen noemen we ze: de darmflora.
De goede bacteriën zijn belangrijk voor ons, omdat ze een grote rol spelen in de spijsvertering. Maar ook beschermen ze ons tegen de slechte bacteriën. Er zijn yoghurt en melkdranken waar veel goede bacteriën in zitten. Gekke dingen hè, die bacteriën!
Lezen over eten en drinken
Er zijn ook boekjes waar heel veel over gezond eten in staat:
- Help, waar blijft mijn eten?!
- Beter(w)eters
- Kinderwinkel
Op de volgende websites kun je ook meer te weten komen over eten en drinken.